کلینیک سلامتی، تغذیه و لاغری ONTRACK

چگونه مواد غذایی را به روش سالمتری طبخ کنیم؟

اکثر ما خام خوار نیستیم و قسمتی از رژیم غذایی ما را غذاهای پخته شده تشکیل می دهند. بسیاری از مواد غذایی اگر به صورت خام مصرف شوند دارای ارزش غذایی بیشتری هستند که این امر به ویژه در مورد سبزی ها و میوه های تازه حاوی ویتامین ث صدق می کند. اما پختن مواد غذایی هم فواید خاص خودش را دارد. پختن غذا از یکسو باعث می شود که میزان میکروبهای موجود در غذا کاهش پیدا کنند. از سوی دیگر هضم برخی مواد غذایی را آسان می کند. به عنوان مثال برخی افراد مواد غذایی خانواده کلم و خانواده پیاز را نمی توانند به صورت خام تحمل کنند اما به صورت پخته می توانند از آنها بهره ببرند. همچنین جذب برخی مواد مغذی به صورت پخته بهتر انجام می شود. به عنوان مثال بتاکاروتن موجود در هویج و لیکوپن موجود در گوجه فرنگی به حالت پخته بهتر جذب می شود تا به صورت خام.

آشنایی با روش های پخت به ما کمک می کند که تغذیه و رژیم غذایی سالمتری داشته باشیم. در این نوشته می خواهیم شما را به روش های عمده پخت غذا و ویژگی های مفید و مضر آنها آشنا کنیم:

  1. بخار پز کردن:
    به علت اینکه تماس مواد غذایی با آب بسیار کم است، ویتامین های محلول در آب (ویتامین های گروه ب) و بسیاری از املاح، کمتر از دست می روند و ارزش مواد غذایی بیشتر حفظ می شود. اگر سبزیجات را به صورت خام مصرف نمی کنید، بهترین گزینه برای شما سبزیجات بخارپز خواهد بود. توجه داشته باشید: هرچه مدت بخارپز کردن کمتر باشد، ارزش مواد غذایی بیشتر حفظ می شود.
  2. آب پز کردن:
    از نظر حفظ کیفیت مواد غذایی در رتبه دوم پس از بخارپز کردن قرار دارد. در این روش نیز هرچه میزان آب مصرفی کمتر و مدت پخت کوتاه تر باشد، کیفیت مواد غذایی بیشتر حفظ می شود. همچنین اگر آب حاصل از پخت مواد غذایی را هم مصرف کنید، بیشتر از خواص آن مواد غذایی ( شامل ویتامین های گروه ب و برخی از املاح) بهرمند خواهید شد. اگر حرارت پخت ملایم باشد نیز ارزش مواد غذایی بیشتر حفظ می شود. اما توجه داشته باشید که ویتامین ث به حرارت بسیار حساس است و در هیچ یک از روش های پخت، بطور کامل حفظ نخواهد شد.
  3. کباب کردن:
    توجه کنید که حرارت به حدی زیاد نباشد که منجر به سوختن مواد غذایی شود. سوختن مواد غذایی (چه سبزیجات و چه انواع گوشتها) در این روش منجر به تولید ترکیبات سرطانزا می شود. همچنین تماس مستقیم مواد غذایی با شعله و دود حاصل از ذغال تولید کننده مواد سرطانزا است. بنابراین حتی الامکان کباب کردن را با استفاده از حرارت غیرمستقیم انجام دهید و به جای منقل و کباب پز از فر استفاده کنید. به علاوه مزه دار کردن مواد غذایی قبل از پخت با آبلیموی تازه، سیر، پیاز، رزماری، فلفل، زعفران آب زده و … باعث کاهش تولید مواد سرطانزا خواهد شد. همچنین در زمان کباب کردن دقت کنید که ناحیه وسط گوشتها کاملا پخته شود تا امکان آلودگی های میکروبی در آن به حداقل برسد.
  4. سرخ کردن:
    واقعیت این است که سرخ کردن روش مناسبی برای طبخ مواد غذایی نیست. خیلی از افراد این سوال بطور دائم در ذهن شان وجود دارد که چه روغنی برای سرخ کردن مناسب است. در واقع هیچ روغنی برای سرخ کردن ایده آل نیست چون سرخ کردن روش ایده آلی برای آشپزی نیست. سرخ کردن به هر روش و با هر روغنی که انجام شود در نهایت منجر به تولید ترکیبات سرطانزا و چربی های ناسالم می شود. البته میزان تولید چربی های ناسالم و ترکیبات سرطانزا با استفاده از روغن های مختلف فرق می کند اما هیچ کدام صد در صد مانع تولید ترکیبات سرطانزا و چربی های ناسالم نمی شود. اگر روغن سرخ کردنی در دسترس است از این روغن استفاده کنید. در غیر این صورت از روغن های مایع استفاده کنید چرا که نقطه دود روغن های مایع از روغن های جامد بالاتر است. سرخ کردن را با حرارت ملایم انجام دهید (تفت دادن) و به هیچ عنوان اجازه ندهید روغن به حدی داغ شود که دود کند. روغن استفاده شده را دور بریزید و دوباره استفاده نکنید. استفاده از نمک و خیس یا پرآب بودن ماده ای که سرخ می شود باعث می شود بیشترین میزان ترکیبات سرطانزا و چربی های ناسالم ایجاد شود. مثال خوب ماده غذایی دارای نمک و آب، سیب زمینی سرخ کرده است. گرچه همه این روشها به شما کمک می کند که ماده غذایی سرخ شده سالمتر باشد، اما بهرصورت سرخ کردن روش ناسالم طبخ مواد غذایی است و بهتر است تا آنجا که ممکن است مواد غذایی را سرخ نکنید.

برای مطالعه سایر مقالات خانم دکتر شیرازی به سایت www.salamtoronto.ca مراجعه نمایید.



آگهی

تمام حقوق از جمله حق چاپ محفوظ می باشد

ONTRACK Health, Nutrition & Slimming Clinic
World on Yonge
1113 Yonge St., Unit 7191
Phone: 905-597-2442

Loading Facebook Comments ...

اولین نظر دهنده باشید

با یک کلیک در خبـــرنــامه سلام تورنتو عضو شوید!

و داغ ترین اخبار کانادا را سریعا در ایمیلتان دریافت کنید